건강에 필수인 근력운동, 초보자에게 좋은 방법

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

대부분의 사람들은 '운동' 하면 걷기나 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동을 먼저 떠올린다. 이런 심폐 운동은 건강과 장수와 가장 큰 연관이 있는 것으로 알려져 왔다. 하지만 최근 연구에 따르면, 근력운동 역시 멋진 몸매를 갖게 하는 것 외에 여러 가지 건강상 효능이 있는 것으로 나타나고 있다.

근력운동의 효과로는 우선 나이가 들어서도 근육의 양과 체력을 유지시키는 데 있다. 근육은 20대 후반부터 그 양이 서서히 줄어들기 시작한다. 특히 60대에 접어들면 근육 손실이 크게 증가한다.

그런데 근력운동을 꾸준히 하면 근육 손실을 멈추게 하지는 못하지만 그 진행 속도를 느리게 할 수는 있다. 이렇게 근육을 오래 유지하면 걷기, 달리기, 수영 등 등 다른 유산소운동을 더 힘차게 할 수 있는 장점도 있다.

근력운동은 부상과 피로감을 줄이는 효과가 있다. 관절은 뼈와 근육이 함께 작용함으로써 몸을 지탱하고 움직이게 한다. 나이가 들어가면서 신체활동을 하지 않으면 관절이 약해지고 뻣뻣해지면 아프기 쉽다.

약해진 관절은 넘어지거나 삐거나 물건을 집다가 부상을 입기 쉽고, 근육이 약하면 균형감에 결점이 생겨 넘어져 생기는 부상 위험도 증가한다. 근력운동을 하면 신체 균형이나 움직임을 향상시켜 넘어지거나 삐거나 했을 때 몸을 지탱하고 보호할 수 있다.

또 체력이 향상돼 업무나 집안 일 등을 꾸준히 할 수 있게 해준다. 여기에 근력운동으로 근육의 양을 늘리면 당뇨병 등 각종 질환 예방에도 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 전문가들은 "운동 효과를 극대화하려면 유산소운동과 함께 근력운동을 같이 해야 한다"고 말한다.

그러나 걷기 등의 유산소운동을 꾸준히 하고 있던 사람이라도 근력운동에 쉽게 접근하지 못하는 경우가 많다. 어떤 근력운동을 해야 할지, 어느 정도를 해야 할지 잘 모르기 때문이다.

사실 근력운동은 짧은 시간에 할 수 있는 반면 그 효과는 크다. 1주일에 두 번, 15~20분 정도의 근력운동을 하면 체력을 향상시키고 몸매에 균형을 이룰 수 있을 정도의 근육 자극이 된다는 연구 결과가 있다.

근력운동을 할 때 부상 위험을 증가시킬 정도로 무거운 중량을 들어야 하는 것은 아니다. 1주일에 몇 차례 주 근육을 사용해 운동을 하면 효과를 볼 수 있다. 특히 이미 혈관 질환을 갖고 있는 사람은 고강도의 근력운동이 위험할 수 있다.

역기 등 무거운 것을 드는 근력운동은 말초동맥혈관을 압박해 혈압을 올리기 때문이다. 그렇다면 근력운동을 시작하려는 사람들에게는 어떤 운동법이 좋을까.

우선 아령이나 덤벨 등 기구를 사용하는 경우가 있다. 전문가들은 "아직 근력운동이 익숙하지 않은 사람은 아령의 무게에 신경 쓰기보다 정확한 자세를 배우는 데 초점을 맞춰야 한다"며 "전문 트레이너의 지도를 받는 게 가장 좋지만 여의치 않을 때는 동영상 등을 통해서라도 명확한 동작과 호흡법을 숙지한 뒤 기구를 들어야 부상이 생기는 것을 예방할 수 있다"고 말한다.

근력운동 방법을 익히고 나면 한번에 8~12번 정도 같은 동작을 반복할 때 피로감이 생기는 정도의 무게를 택하면 된다. 운동기구의 무게는 처음 근력운동을 시작하는 여성들에게 권장되는 지침을 알면 도움이 된다.

이에 따르면 위팔의 앞쪽 부위에 해당하는 이두박근을 기를 때는 2~3.5㎏ 정도의 아령을 양손으로 들고 하면 된다. 어깨와 등 위쪽을 발달시키는 레터럴 레이즈나 업라이트 로우 등의 동작을 할 때는 1~2㎏ 정도의 아령이 좋다.

이렇게 기구를 들고 하는 근력운동도 좋지만 초보자들이 어디서나 쉽게 할 수 있는 근력운동으로 자기 체중을 이용해 하는 운동법이다. 이런 근력운동에는 런지, 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기가 있다.

런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동이다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.

스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다. 스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다.

자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.

플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.

플랭크 기본자세는 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으키는 것이다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다.

플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.

팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다.

가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다. 이 동작을 반복하면 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)