낙상 예방 위해 꼭 단련해야 할 '3대 근육'

엉덩이 근육, 대퇴사두근 등 하체 근육 단련은 낙상 예방에 도움을 준다. /게티이미지뱅크

갑작스러운 추위와 눈·비로 길을 걸을 때 미끄러짐을 걱정하는 사람이 늘었다. 낙상은 65세 이상 인구의 3분의 1은 일 년에 한 번 이상 경험할 정도로 흔하게 발생하지만, 외상성 뇌손상, 척수손상, 다양한 부위의 골절을 일으키는 원인으로 치명도가 높다. 낙상 예방을 위해 특히 신경 써야 할 근육을 알아보자.

엉덩이 근육

엉덩이 근육은 걸을 때 가장 중요한 근육이다. 허리와 연결되어 있어 허리 건강까지 영향을 주기 때문에 엉덩이 근육 단련은 낙상 예방을 위해 매우 중요하다.

엉덩이 근육 단련은 스쿼트나 교각운동(브리지 운동)으로 가능하다. 스쿼트를 할 때는 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 자세가 잘못되면 오히려 허리와 무릎 등에 다칠 수 있다. 스쿼트 자세 잡기가 어렵다면, 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 해도 좋다.

교각운동은 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 나서 엉덩이를 지면에서 들어 올리면 된다.

대퇴사두근

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있으며, 앉았다 일어날 때 많이 사용하는 근육이다. 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주기에 무릎 관절염이 있다면 특히 단련해야 한다.

대퇴사두근 단련은 스쿼트나 런지, 계단 오르기 등을 통해 가능하다. 발목에 모래주머니를 매달고 운동하거나, 의자 다리에 걸어놓은 탄력밴드를 발목에 걸고 무릎을 펴는 동작을 하면 근육을 단련할 수 있다. 도구를 사용하기 어렵다면 의자에 앉아 무릎을 폈다가 천천히 접는 운동을 해도 좋다.

종아리 근육

‘제2의 심장’이라 불리는 종아리 근육은 기립성 저혈압으로 인한 갑작스러운 낙상을 예방하는 데 중요한 부위이다. 종아리 근육은 심장을 떠난 혈액이 동맥과 모세혈관을 거쳐 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아갈 때 하지에서 펌프 역할을 해주기 때문에 이 근육이 약하면 기립성 저혈압이 발생할 수 있다.

종아리 근육 단련은 서서 뒤꿈치 들기, 가벼운 줄넘기나 체조 등을 통해 단련할 수 있다.